Los granos son una parte importante de una dieta balanceada. Estos aportan carbohidratos complejos y vitaminas y minerales clave, sobre todo los cereales integrales y las legumbres. Al ser naturalmente ricos en fibra, contribuyen a sentirte lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantener un peso corporal saludable.
También, se relacionan con un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud (Mayo Clinic, 2020; FAO, 2021).
En esencia, el grano entero se compone de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cada sección alberga nutrientes que promueven la buena salud. El salvado es la capa externa rica en fibra que suministra vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio y antioxidantes. Por otra parte, el germen es el núcleo de la semilla rico en grasas sanas, vitaminas B y E, y fitoquímicos. Por último, endospermo es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de minerales y algunas vitaminas B (HSPH, s.f.).
Gracias a este aporte de nutrientes, incluir estos alimentos en tu dieta puede traer grandes beneficios a tu salud. Conoce a continuación los principales y algunas preparaciones para incluirlos en tu dieta.
Beneficios de los granos en tu dieta
Los granos son las semillas de diferentes cereales y legumbres como garbanzos, trigo, maíz, centeno, avena, soya, lentejas, arroz y cebada. Por ser fuente de nutrientes, su consumo aporta beneficios a la salud. Los principales son (Streit, 2022; FAO, 2021; HSPH, s.f.; Jennings, 2019):
1. Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades del corazón
Comer granos integrales y legumbres pueden ayudar a reducir el colesterol total, el colesterol de baja densidad (LDL o colesterol malo), los triglicéridos y la hipertensión arterial. Esto disminuye las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Consumir porciones de cereales como parte de una dieta balanceada puede hacer menos probable el desarrollo de enfermedades del corazón y vasos sanguíneos.
2. Ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Incluir al menos dos porciones de cereales integrales y legumbres en tu dieta diaria contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La fibra y su aporte de vitamina E, magnesio, selenio y antioxidantes pueden mejorar los niveles de insulina y ayudar a prevenir los niveles altos de azúcar en la sangre.
3. Los granos aportan un efecto protector sobre el cáncer
Los antioxidantes y la fibra de los cereales integrales y las legumbres pueden ayudar a retrasar o prevenir el desarrollo del cáncer. Especialmente, muestran un efecto protector contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes, disminuyendo el riesgo de su desarrollo.
También, contribuye a reducir el riesgo de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales.
4. Favorecen la salud digestiva
La fibra dietética de los granos favorece una buena digestión. Esta ayuda a dar volumen a las heces y a tener un mejor tránsito reduciendo el estreñimiento.
Además, actúa como prebiótico, por lo que alimenta a las bacterias intestinales buenas que son esenciales para la salud digestiva. Incluso, disminuye la propensión a infecciones gastrointestinales y el riesgo de enfermedad diverticular, ya que su consumo puede ayudar a disminuir la presión en los intestinos.
También, contribuye a reducir el riesgo de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales.
5. Los granos contribuyen con un peso corporal saludable
Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales y las legumbres pueden ayudarte a sentirte lleno y evitar comer en exceso. Por eso, contribuyen a mantener un peso corporal saludable y a reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad. De hecho, comer 3 porciones al día se relaciona con un menor índice de masa corporal (IMC), menor consumo de energía y menor acumulación de grasa abdominal.
6. Pueden ayudar a reducir la inflamación crónica
Comer granos integrales con regularidad puede ayudar a reducir la inflamación que ocasiona muchas de las enfermedades crónicas. Incluirlos como parte de una alimentación sana puede reducir las probabilidades de sufrir afecciones como la enfermedad de Crohn, artritis, asma, fibrosis quística, entre otras.
Preparaciones con granos que puedes hacer en casa
Existen muchas formas de incorporar estos alimentos en tu dieta diaria. Los cereales integrales los puedes consumir en una avena cocida, arroz integral, quinua o en panes hechos de harinas integrales. Por otra parte, las legumbres las puedes comer en sopas, guisos, ensaladas o como onces (Jennings, 2019; Streit, 2022).
Prepararlos con aceite de oliva extra virgen es una excelente opción. Puedes preparar una ensalada de granos con garbanzos, vegetales y una vinagreta con aceite de oliva, o un curry de arvejas con papa y aceite de oliva. También, puedes hacer un sándwich integral de atún en aceite de oliva o un arroz atollado.
Incluso, ideas rápidas y fáciles como unos deliciosos chips de lentejas que te encantarán. A continuación, puedes ver cómo prepararlos.
Ingredientes para preparar chips crujientes de lentejas
- 1 taza de lentejas secas.
- Sal marina al gusto.
- Tomillo al gusto.
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Olivetto®.
- Agua cantidad necesaria.
Preparación
- Tritura las lentejas secas en una licuadora o procesador hasta obtener una harina de lentejas.
- Mezcla la harina de lentejas en un recipiente con aceite de oliva Olivetto®, sal, tomillo y agrega agua para obtener una masa suave.
- Con un rodillo, estira la masa hasta que quede una capa bien fina.
- Corta con un cuchillo la masa en forma de chips cuadrados.
- Coloca los chips en una bandeja para hornear y rocíales aceite de oliva por encima.
- Lleva al horno por 10 minutos o hasta que estén dorados y crujientes.
- Deja enfriar los chips de lentejas y disfruta como onces.
Los granos son cada día más comunes en la alimentación diaria. Consumirlos aporta nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo.
Pueden ayudar a reducir el colesterol, regular los niveles de azúcar en la sangre y favorecer la salud intestinal. Por eso, es importante incorporarlos como hábito alimenticio, pues contribuyen a llevar un estilo de vida balanceado. ¡Inclúyelos en tus preparaciones para disfrutar de sus beneficios!
- Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). (s.f.). Granos integrales. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
- Jennings, K. (2019, 26 de abril). 9 beneficios para la salud de comer cereales integrales. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains
- Mayo Clinic. (2020, 20 de agosto). Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). (2021). Beneficios nutricionales de las legumbres. https://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Streit, L. (2022, 4 de mayo). 9 frijoles y legumbres saludables que debes probar. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes#peanuts
