Estreñimiento crónico: ¿por qué tu aliada es una dieta balanceada?

Hay un tema del que a todos nos cuesta hablar, es incómodo, puede ser algo vergonzoso, pero es una realidad que puede afectar a cualquiera.

Aquí, te hablaremos sin tapujos sobre el estreñimiento crónico, te explicaremos de qué se trata y cuál podría ser la dieta que ayude a solucionar el problema.

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¡Basta del tabú y los secretos! Es momento de que empieces a cuidarte.

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¿Qué es el estreñimiento crónico?

El estreñimiento crónico es un trastorno digestivo molesto y cada vez más frecuente.

Se trata de una afección que produce menos de tres evacuaciones intestinales durante la semana (Mayo Clinic, 2018).

Además, puede incidir en la obstrucción del recto, y se caracteriza por heces grumosas y duras, hasta un gran esfuerzo que puede resultarte difícil y doloroso.

Cuando decimos que es estreñimiento crónico, es porque este puede persistir por varias semanas o más y afectar tu capacidad de continuar con actividades diarias (Mayo Clinic, 2018).

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo, FEAD (2016), es un problema que afecta a un 30 % de la población general española y según los Institutos Nacionales de la Salud, NIH (2018) alrededor de 16 de cada 100 adultos estadounidenses sufre de estreñimiento.

Y aunque una solución es que consumas más fibra, en los casos de estreñimiento crónico puede no ser suficiente.

Por eso,  los médicos recomiendan mantener una alimentación balanceada que te pueda ayudar a regularizar el tránsito intestinal. ¡Aquí tienes las principales características que debería tener tu dieta!

Características de la dieta para mejorar el estreñimiento crónico

La mayoría de las veces puedes tratar y mejorar el estreñimiento crónico en casa, solo debes incorporar cambios en las comidas y bebidas que consumes.

Por ejemplo, agregar alimentos, que además de ser fuente de fibra, sean parte de una dieta balanceada como las frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables como el aceite de oliva.

Asimismo, tomar mucha agua y otros líquidos que te mantengan hidratado y contribuyan a facilitar la evacuación (NIH, 2018).

Las características de la dieta que debes seguir si sufres de estreñimiento crónico se basan en hábitos alimenticios saludables. Estos te pueden servir como una guía para mejorar tu bienestar general, los principales son:

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Incorpora muchos alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra ayudan a tu organismo a movilizar los desechos y favorecen la evacuación con mayor regularidad.

Por esta razón, debes incorporarlos gradualmente. Ten presente que comer más fibra puede causarte distensión abdominal y gases (Medline Plus, 2018).

Entonces, lo ideal es que acostumbres a tu cuerpo a ingerir una cantidad correcta de fibra cada día. Incluso, puedes entrenar a tus intestinos para que sean más regulares (Medline Plus, 2018).

¿Cómo puedes hacerlo? Lo recomendable es que consumas unos 30 gramos de fibra al día provenientes de diferentes fuentes.

Es necesario que incluyas más frutas como ciruelas, pasas y albaricoques, verduras y legumbres que tienen un mayor aporte de fibra.

En especial el maíz y cualquier grano integral, la albahaca, los frijoles, guisantes y garbanzos (Mollejo, 2020).

También, el salvado de avena, la cebada, semillas y frutos secos. Estos contienen fibra soluble y adsorben el agua hasta formar una pasta parecida a un gel que ablanda las heces y mejora su consistencia (West, 2019).

Sin embargo, recuerda que lo mejor es que construyas tu rutina de alimentación con un especialista.

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Consume regularmente aceite de oliva extra virgen

Además de los alimentos que ya mencionamos, el aceite de oliva ayuda a mejorar el estreñimiento crónico y facilita el trabajo del intestino grueso, pues engrasa y suaviza su interior.

Cuando consumes una cantidad diaria de aceite de oliva este actúa como un estimulante para movilizar cualquier tipo de alimentos, los lubrica y permite que transiten con mayor facilidad (Sabaté, 2019).

Según un artículo publicado en la revista Elsevier por Gavahian et al. (2019), el aceite de oliva extra virgen podría mejorar la salud a través de efectos positivos sobre la microbiota intestinal.

Su ingesta contribuye a la inhibición de patógenos transmitidos por los alimentos. Además, estimula el crecimiento de algunos microorganismos conocidos como cepas probióticas con potenciales beneficios para la salud.

Asimismo, ingerir los lípidos provenientes del aceite de oliva contribuye a la función gastrointestinal, ya que el contenido gástrico del estómago se libera de forma lenta y gradual.

Gracias a esto, tienes una mayor sensación de plenitud, contribuye con la absorción de nutrientes, reduce el riesgo de reflujo de alimentos y favorece la digestión (International Olive Council, s.f.).

Por ello, favorecen poco a poco el alivio del estreñimiento. Además, tienen efectos positivos al promover la expulsión de las heces sin mayor esfuerzo (Ramos, 2020).

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Toma mucha agua diariamente

¿Has escuchado que tomar agua es bueno para la salud? De hecho, puede ser tu mejor aliada para combatir el estreñimiento crónico.

Esto es porque tomar suficientes líquidos ablanda las heces y estimula la función intestinal. Y es que estar deshidratado genera que las heces se endurezcan y se sequen, por lo que evacuar será más difícil y doloroso (Familydoctor.org, 2020).

Ahora, lo mejor es que consumas en mayor cantidad agua que otro tipo de líquido, ya que esta ayuda a mantener el aparato digestivo lubricado constantemente.

Las cantidades recomendadas deben estar entre 2 y 2 ½ litros de agua al día (Medline Plus, 2018).

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¡Listo! Ya pasamos la pena.

Recuerda que mantener una dieta con estas características aportará beneficios a tu sistema digestivo y mejorará los síntomas de estreñimiento crónico.

Incluso, puedes evitarlo al mantener hábitos saludables como la actividad física regular y al tener presente la importancia de saber qué es la nutrición.