Meal prep: 3 opciones para tus comidas semanales | Olivetto®
Meal prep: 3 opciones para tus comidas semanales | Olivetto®
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Cómo preparar el meal prep y 3 ideas para tu menú semanal

El meal prep es una tendencia culinaria muy práctica que consiste en organizarte un día para preparar la comida de toda la semana. ¡Perfecto para esas semanas ocupadas en que no te queda tiempo para nada más!

Se trata de una técnica muy popular, pues permite tomar mejores decisiones nutricionales al planificar tus comidas y no caer ante el hambre de los productos procesados, lo que te ayuda a prevenir problemas relacionados con tu alimentación (Vilarrasa, 2020).

La idea es elaborar menús semanales para comer de forma saludable y balanceada sin tener que cocinar a diario (La Opinión, 2020).

Adoptar el meal prep tiene sus ventajas. No solo te ayudará a planificar las comidas de la semana, sino que te hará ahorrar tiempo y dinero, pues compras únicamente los alimentos que forman parte de tu menú y en un día puedes prepararlos todos.

¿Quieres hacer tu meal prep? Te damos las claves y las ideas que te ayudarán en esta misión. ¡Sigue leyendo!

¿Meal prep? Así puedes hacer tus menús semanales

Para iniciar tu meal prep es necesario tomar en cuenta estas acciones que te faciliten la elaboración de tu menú (CNC, 2019). Toma nota:

  • Elabora una lista de los ingredientes necesarios para el meal prep antes de ir de compras. Incluye en esta, además de los alimentos, los portacomidas para almacenar tanto las preparaciones como algunos pasabocas.
  • Elige un día de la semana para hacer las comidas. Puedes optar por los domingos que es un día tranquilo para cocinar.
  • Decide el nivel de preparación: cortar, lavar y filetear para preparar ensaladas fáciles como acompañantes, o realizar la comida completa que quede lista de calentar y consumir.
  • Incluye todos los grupos de alimentos en tu menú meal prep. De esta manera, puedes mantener una dieta equilibrada y variada.
  • Almacena la comida adecuadamente. Cuida la cadena de frío y opta por congelar algunos alimentos en porciones ajustadas.

3 ideas para preparar un meal prep campeón

1. Quinua con mix de verduras

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua
  • 2 ½ tazas de agua
  • ½ cebolla morada
  • Mix de verduras: 2 zanahorias, 1 brócoli, 1 pimentón, 1 calabacín y 1 taza de champiñones
  • Aceite de oliva extra virgen Olivetto® para sofreír y aderezar
  • Sal y pimienta al gusto
  • Cilantro picado para decorar

Preparación

Sofríe la cebolla con dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen Olivetto®. Incorpora el agua hasta dejar hervir y agrega la quinua con un toque de sal y pimienta, a fuego medio por 20 minutos.

Mientras la quinua se cocina, salpimienta los vegetales y hornéalos de 15 a 20 minutos. Escurre la quinua y colócala en un tazón grande hasta que enfríe al igual que los vegetales.

¿Todo listo? Bien, ahora pon en los portacomidas una porción de quinua, más o menos la mitad del recipiente, y el resto de vegetales. Con esta preparación puedes tener hasta dos días de comidas.

No te olvides que al momento de comer debes agregar un buen chorro de aceite de oliva extra virgen Olivetto® para aderezar e integrar perfectamente todos los ingredientes. ¡Y un detalle de coquetería: decora con cilantro picado!

2. Merluza asada con arroz integral

Ingredientes

  • 2 filetes de merluza
  • 1 taza de arroz integral
  • 1 cebolla en rodajas
  • 2 taza de agua
  • 1 limón en rodajas
  • 1 zanahoria en rodajas
  • Aceite de oliva extra virgen Olivetto® para aderezar
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

Cocina el arroz con las 2 tazas de agua y un toque de sal. En papel parafinado ubica las rodajas de limón y zanahoria como base de los filetes de merluza. Adereza con sal, pimienta y un chorro de aceite de oliva extra virgen Olivetto®.

Cubre los filetes con las rodajas de cebolla y cierra el papel parafinado para llevar al horno a fuego medio de 10 a 15 minutos. Cuando el arroz y las merluzas estén listos, déjalos enfriar para almacenar en la “coca” del almuerzo. Esto te alcanza para dos días de comida.

3. Ensalada de lentejas

Ingredientes

  • 2 taza de lentejas cocidas
  • 1 taza de tomate picado
  • 1 cebolla morada picada
  • Aceite de oliva extra virgen Olivetto®
  • 1 zanahoria cocida y picada
  • 1 calabacín cocido y picado
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharadita de mostaza
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 rama de cilantro para decorar

Preparación

En un tazón grande mezcla bien las lentejas, el tomate, la cebolla, el calabacín y la zanahoria. Salpimienta al gusto.

Ahora, en un recipiente pequeño mezcla el aceite de oliva extra virgen OIivetto®, el jugo de limón y la mostaza para reservar. Este será el aderezo que le pondrás a tu ensalada. ¡Verás cómo lleva su sabor al siguiente nivel!

Almacena la ensalada en dos recipientes y refrigera. Cuando sea la hora de comer, incorpora el aderezo y decora con una rama de cilantro. ¡Nada que envidiar a una cena en restaurante!

 

Con estas ideas de meal prep puedes tener el menú de comidas para una semana completa. La idea es mejorar tu dieta con preparaciones nutritivas y sin necesidad de obsesionarte, sino que sean parte de tus buenos hábitos alimenticios.

Incluso, con esta técnica puedes aprender a cocinar, al mismo tiempo que adelantas las comidas semanales. ¡Así que pon tu playlist favorita y anímate a experimentar en la cocina!